伸展运动是健康的一个重要的组成部分,因为它有助于保持关节的柔韧性和延展性
伸展运动可以提高肌肉发展,增加关节活动度,减少受伤的几率,并且可以让肌肉更加灵活
所以在运动前后应该做适当的拉伸运动
下面就给大家介绍一些常规的拉伸方法
1.骆驼式：拉伸腹直肌和腹外斜肌适合灵活性好的人群,双膝跪地 ,手臂伸直够脚
尽量向后伸展
避免把太多的压力在你的颈部和脊柱
2. 前屈式:拉伸内收肌群
刚开始,两膝弯曲
当你的肌肉开始释放,慢慢伸直你的腿,挺直背部
3. 蛙式 :这是腹股沟深拉伸的合并运动
双手打开撑地，腿部成蛙跳式
向前和向后移动拉伸
4. 宽边弓箭步姿势:这是另一个伸展的合并
双手交叠放置，一腿弯曲，另一腿向一侧拉伸
5. 蝴蝶拉伸：开始在一个坐着的位置,让你的脚底在一起,坐高
用手向下压膝盖
使你的脚远离你的臀部,慢慢地身体释放你的背部肌肉
6. 前臂伸肌伸展:伸展你的前臂伸肌 ,然后外部旋转你的肩膀
一旦就位,施加压力,你的另一只手,开始延伸
7. 颈部侧曲:尽可能让你的脖子伸展
你可以坐在椅子上,抓住座椅的底部
8. 颈部旋转伸展:慢慢地转动你的脖子,同时保持你的下巴升高
更深层次的延伸,用手托另一首肘部按压，向相反的方向旋转
9. 颈部扩展延伸:把你的手放在你的臀部,同时保持你的脊柱伸直,头尽量向后伸展
10.手压颈部侧曲:头部向左边倾斜，左手绕头部，触到右耳
慢慢伸展
11. 髋部屈肌伸展:伸展腰大肌和股四头肌
初始动作半跪姿势
慢慢地把你的臀部向前,抓住你的脚，尽量向臀部按压
12. 前臂伸肌伸展:伸展前臂伸肌压低你的肩膀和背部,与你的另一只手交叠，开始施加压力
13. 侧肩部伸展:伸展你的三角肌 ,右臂伸直，左手扶右臂手肘，轻轻施加压力来拉伸肩膀
14. 站姿辅助曲颈伸展:伸展斜方肌
双腿微屈，双手抱头,慢慢向下压,同时把你的下巴尽量按向胸部
15. 阔背肌伸展脊柱牵引:伸展背阔肌,抓住杠杆，慢慢双脚抬离地面
注意肩部受伤的人不适合做这个拉伸
16. 阔背肌伸展（墙壁辅助）:双手抓墙，保持脚部不动
臀部腰部慢慢向墙另一侧拉伸
背部受伤的人避免这种运动
17. 婴儿式 :这是另一种方式背阔肌伸展
手肘挨地面，呈跪趴式
然后慢慢伸直双臂,直到你的额头在地板上
拱你的上背部和肩膀旋转伸展你的背阔肌和胸肌
18. 站姿小腿伸展:比目鱼肌和腓肠肌
轻轻旋转你的脚踝积极伸展小腿肌肉
19. 前劈叉:拉伸腰大肌和肌腱
在跪弓箭步姿势为初始姿势,有髋关节问题的避免做此动作
20. 坐姿向前折叠:伸展腘绳肌和小腿,坐着腿部伸直，双臂伸直触脚尖，注意膝盖不要弯曲
21. 单腿向前弯曲: 一条腿向前伸直，脚跟着地
脚尖伸直向上
双手叉腰，腰部微屈，同时保持背部挺直
22. 深蹲:两脚打开与肩同宽站立,然后慢慢地变成一个深蹲
一旦就位,轻轻把你的手臂在你大腿和膝盖内施加压力
23. 鸽子式:初始动作双腿伸直平坐,慢慢地把腿搬向胸部,旋转你的臀部保持脊柱笔直
24. 站立小腿拉伸（墙壁辅助）:锻炼腓肠肌
开始以弓箭步姿势，双手扶墙
伸展你的小腿肌肉
25. 横向弯曲:伸展你的外斜肌,保持脊柱长,慢慢地你的臀部推到一边
26. 卧脊柱扭转:这将伸展你的臀大肌和外部斜
平躺,把一条腿穿过你的身体
慢慢旋转你的上半身在相反的方向
27. 横向弯曲:伸展你的外部斜肌和背阔肌,臀部推到一边,同时保持你的肩膀旋转
28. 外部斜三角肌拉伸：双腿叉开，呈90度
把手放在同侧脚踝，另一只胳膊伸直向上，抬头
保持背部挺直
29. 胸部延伸:胸肌伸展,一手抓墙，慢慢地旋转远离墙伸展你的胸肌
30. 协助胸部伸展:伸展你的胸部和背阔肌,躺在地板上,手掌朝上
同伴可以呈深蹲姿势，帮你向上拉伸双臂
31. 坐半鸽式变体 :拉伸前胫骨 ,把一只手放背后,把一只脚搬到膝盖以上
向后拉伸
32. 仰卧肩膀外部伸展:伸展你的肩胛下肌
平躺,将手臂伸直手肘的一方在90度角
慢慢地把你的手背到地板上
33. 下犬式变体（墙壁辅助）:伸展你的胸肌和背阔肌 ,站在刚能触到墙的位置，这样当你触摸墙上你的身体变成平行于地面
臀部和脊柱保持一条直线
向前推动你的胸部在你的背部上方创建一个轻微的拱,伸展你的背阔肌和胸肌
34. 辅助胸部拉伸变体:伸展胸肌,脸朝下躺在地板上,手掌朝下
让同伴帮忙拉住双臂尽量向上
干货满满，适合收藏
来源：康知了声明：部分图文内容来源于网络，所有权归原作者
史上最全(史上最全臀部背部胸肌) 紧致抗皱
（图片来自网络侵删）